Stomacul este zona cu probleme pentru majoritatea oamenilor. În primul rând, depozitele de grăsime încep să se acumuleze în această zonă, stricând întregul aspect. Puteți rezolva această problemă cu ajutorul exercițiilor fizice. Pentru a îndepărta lateralele și excesul de grăsime din talie, a fost dezvoltată o gimnastică specială pentru abdomen.
Recomandări generale
Această gimnastică este un set de exerciții simple pe care oricine vrea să slăbească le poate efectua. Pe lângă eliminarea grăsimilor inutile, aceste exerciții antrenează mușchii abdominali și ai spatelui, întărindu-i. Pielea abdomenului și a părților laterale este strânsă, aspectul general se îmbunătățește.
Gimnastica pentru pierderea în greutate a abdomenului este o modalitate eficientă de a corecta silueta în zona taliei (înlăturarea stomacului și a părților laterale). Dar trebuie amintit că, pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să exersați constant. Antrenamentul trebuie efectuat de 3-4 ori pe săptămână timp de cel puțin 40 de minute. Apoi puteți vedea primele rezultate la 3-4 săptămâni după începerea antrenamentului.
Complexul implică toate grupele musculare majore ale presei. Include mușchii superiori și inferiori, oblici, transversali. Acest lucru vă permite să eliminați grăsimea de pe părțile laterale și din talie. Pe lângă acestea, mușchii spatelui, feselor și coapselor sunt de asemenea întăriți. Trebuie remarcat faptul că, pentru un rezultat mai eficient, trebuie să treceți la o alimentație adecvată.
Nu este necesar să ții o dietă, dar pentru a slăbi este necesar să excluzi alimentele grase din meniu. Accentul trebuie pus pe ingrediente naturale, în principal legume, fructe, produse lactate. De asemenea, atunci când desfășurați activitate fizică, trebuie să beți cantitatea necesară de apă (aproximativ doi litri pe zi) pentru a menține echilibrul hidric în organism.
Reguli de antrenament
Pentru ca gimnastica pentru pierderea în greutate a abdomenului să aibă un efect mai mare, trebuie să acordați atenție unor nuanțe. Ele vă vor ajuta să evitați rănile musculare și să obțineți mai multe beneficii de pe urma antrenamentului:
Este important de știut!
- Ar trebui să încetați să mâncați cu aproximativ 1, 5-2 ore înainte de antrenament și aproximativ 30 de minute după acesta. De asemenea, în timpul implementării unui set de exerciții, nu este recomandat să bei.
- Dacă unele exerciții vi se par prea dificile, nu vă străduiți să le faceți cu orice preț. Este mai bine să vă concentrați pe executarea corectă a mișcărilor. Treptat, mușchii vor primi sarcina necesară și vei obține rezultatul dorit.
- Este mai bine să o faceți pe un covor special pentru a preveni rănile articulațiilor.
- Este mai bine să alegeți haine din bumbac pentru antrenament, deoarece trece bine aerul fără a interfera cu libera sa circulație. Țesăturile naturale au un efect pozitiv asupra pielii fără a o irita.
- În timpul antrenamentului, trebuie să respiri corect. Respirația ar trebui să fie profundă, măsurată. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme, fără grabă.
- Înainte de a începe un antrenament, trebuie să faci o încălzire. Este necesar pentru ca mușchii să se încălzească și să se pregătească pentru exercițiile principale. Neglijând încălzirea, riscați să vă întindeți țesutul muscular.
Încălzirea constă în mișcări simple pe care toată lumea le-a executat în copilărie la orele de educație fizică. Acestea sunt rotații ale capului și pelvisului, balansarea brațelor și picioarelor, genuflexiuni. Faceți-le în ordine, începând să frământați gâtul, brațele, partea inferioară a spatelui și picioarele.
Un exercițiu foarte eficient pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale este torsiunea cercului în talie. Combinând-o cu un set de exerciții, vei scăpa și mai repede de grăsimea corporală.
De asemenea, puteți include în încălzire alergarea în loc, săritul cu coarda. Încălzirea ar trebui să dureze 10 minute. Apoi treceți la implementarea principalelor exerciții ale complexului.
Exerciții
Gimnastica pentru pierderea în greutate a abdomenului este concepută astfel încât să antreneze mușchii drepti, transversali și oblici ai abdomenului. Datorită acestui lucru, puteți elimina rapid părțile laterale și celulita din zona taliei și puteți strânge pielea și o faceți elastică.
Ridicarea picioarelor
Acest exercițiu simplu ajută la îndepărtarea grăsimii din abdomen. Dă-te jos pe covorașul din spate. Puneți mâinile de-a lungul corpului, îndreptați palmele în jos. Ridicați ambele picioare astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Întoarceți încet picioarele înapoi, nu aruncați brusc pe podea.
Creșterea ar trebui să apară la inhalare, scăderea - la expirație. La rotule, picioarele nu pot fi îndoite. Dacă nu vă puteți duce picioarele drepte în punctul potrivit, faceți tot ce puteți, dar ar trebui să fie drepte.
exercițiu de scânduri
Foarte eficient pentru presa. Normalizează stomacul și părțile laterale, permițându-vă să eliminați excesul de grăsime. Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Apoi ridicați-vă trunchiul, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe coate. În același timp, asigurați-vă că corpul nu se îndoaie nicăieri.
Acest lucru este valabil mai ales pentru pelvis. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut (sau cât de mult puteți).
Lifting pelvin
Întinde-te pe saltea cu spatele. Indoieste picioarele si aseaza-le langa fese la o distanta de aproximativ 30-40 cm. Apuca-ti gleznele cu palmele. Ridică-ți pelvisul cât de mult poți.
Țineți această poziție pentru câteva secunde. Întoarceți corpul încet, fără a lăsa partea inferioară a spatelui pe podea.
Strângerea laterală
Un exercițiu foarte bun pentru a elimina părțile laterale. Poziția de pornire este aceeași. Așezați picioarele, ușor îndoite la genunchi, pe covoraș. Mâinile sunt în spatele capului. Pe măsură ce vă ridicați trunchiul, atingeți cotul stâng de rotula dreaptă.
Reveniți încet la poziția inițială. Apoi, cu cotul drept atingeți genunchiul stâng.
Ridicarea carenei
Luați o poziție în decubit dorsal. Îndoiți-vă puțin picioarele și puneți-le pe picioare la o oarecare distanță de fese. Ar trebui să existe 30-40 cm între picioare. Puneți mâinile în spatele capului sau țineți-le în fața dvs. într-un lacăt.
Ridicați corpul astfel încât să formeze un unghi drept cu podeaua. Coborâți-vă trunchiul înapoi ușor, fără a cădea pe podea.
Exercițiu pentru partea superioară a presei. Poziția de pornire este aceeași. Îndoaie genunchii și ridică-ți astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. În acest caz, șoldurile vor forma un unghi drept cu corpul. Ține-ți mâinile în spatele capului.
Faceți ridicări ale părții superioare a corpului, dar nu folosind tot spatele, ci doar până la omoplați. În același timp, în timp ce efectuați mișcarea inversă, nu vă lăsați capul pe podea. Astfel, vei obține mișcări mici cu o amplitudine mică.
atingeri
Acest exercițiu este eficient și pentru a scăpa de depozitele de grăsime de pe laterale. În aceeași poziție (întins cu spatele pe saltea), ridicați ambele picioare până când se formează un unghi drept cu podeaua. Efectuați o ridicare a trunchiului în timp ce atingeți palma dreaptă de glezna stângă. Reveniți încet la poziția inițială. Acum faceți același lucru cu cealaltă mână.
Ridicarea pelvină este dificilă. Aceste mișcări vă permit, de asemenea, să îndepărtați părțile laterale și pliurile de pe stomac. Întins pe spate, îndoiți picioarele și plasați picioarele lângă pelvis. Ridicați piciorul stâng și puneți-i piciorul pe genunchiul drept. Mâinile sunt în spatele capului.
Efectuați o ridicare pelvină, încercând să o ridicați cât mai mult posibil. Apoi schimbați picioarele.
foarfece pentru exerciții
În timp ce stați pe spate pe saltea, întindeți ambele picioare. Pune-ți mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele cu aproximativ 20 cm de pe podea. Începeți să faceți leagăne încrucișate cu ambele picioare. Cu toate acestea, trebuie să fie drepte.
Prin fiecare mișcare a piciorului, alternează: mai întâi dreapta deasupra, apoi stânga. În cele din urmă, coboară încet picioarele pe podea.
Toate exercițiile trebuie făcute de 10-15 ori, efectuând 3 seturi pe tot parcursul antrenamentului. Între seturi, trebuie să vă odihniți aproximativ 1-2 minute, apoi să faceți unul nou. Dacă ești începător și îți este foarte greu să faci această sumă, încearcă să faci o singură abordare, făcând fiecare exercițiu de 8-10 ori.
Rețineți că a doua zi după antrenament, mușchii se vor doare. În special părțile laterale și mușchii abdominali vor răni. Aceasta este o reacție normală a organismului. După câteva zile durerea dispare. Din acest motiv, este imposibil să renunți la antrenament. Trebuie să-ți lași corpul să se obișnuiască cu stresul.
Nu încercați să faceți imediat exercițiul maxim, acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea. Începeți cu încărcături mici, crescându-le treptat.
În timpul antrenamentului, ar trebui să vă simțiți puțin obosit. Dacă observați o suprasolicitare a mușchilor, încetați să faceți exercițiul și odihniți-vă.
Combinația de exerciții fizice cu o alimentație adecvată oferă cel mai eficient rezultat pentru a combate kilogramele în plus. De asemenea, nu uitați că trebuie să faceți exerciții fizice în mod regulat. Urmând toate recomandările și făcând-o constant, îți poți strânge rapid stomacul și părțile laterale.